Els llegums: grans aliats en la nostra alimentació i per a un desenvolupament sostenible

Els llegums es defineixen com les llavors netes i sanes procedents de les plantes de la família de les lleguminoses. Una de les seves característiques botàniques principals és que creixen dins d’una beina. Poden tenir una llavor (com en el cas dels cigrons), dues (com en les llenties) o moltes (pèsols). Es tracta d’un grup d’aliments molt valuós des del punt de vista nutricional, gastronòmic i per la seva accessibilitat econòmica. La família dels llegums és molt àmplia i heterogènia. Els cigrons, les llenties, les mongetes seques o els fesols, els pèsols, les faves, i la soja són llegums. També són llegums els tramussos i els cacauets. Sí, els cacauets, tot i que habitualment els considerem fruita seca, també són llegums, encara que la seva beina creixi sota terra.

Els llegums es poden adquirir amb formats múltiples: secs, frescos, cuits, en conserva, congelats i en forma de derivats (en farines, begudes, fermentats, altres). Entre els llegums secs més coneguts hi ha les mongetes seques o fesols, les llenties, els cigrons i la soja, mentre que els llegums frescos més habituals són els pèsols i les faves. Els llegums secs es classifiquen en categories comercials, entre les quals hi ha la categoria extra, la categoria I i la categoria II.

Desenvolupament sostenible

A gairebé totes les comarques de Catalunya s’hi cultiva algun tipus de llegum. N’hi ha moltíssimes varietats de cada tipus, amb mides, textures i gustos diferents, sovint lligades a territoris concrets: llentia pardina, llentia caviar, llentia vermella, llentia castellana, llentia groga, llentia verdina, mongeta seca blanca rodona, mongeta seca blanca ronyó, mongeta seca arrossina, mongeta seca pinta, mongeta seca caparrona, cigró kabuli, cigró castellà, cigró lletós, entre altres.

Els llegums fomenten l’agricultura sostenible i contribueixen a la mitigació del canvi climàtic. El conreu de llegums millora la fertilitat del sòl i en redueix la dependència de fertilitzants químics, ja que fixa el nitrogen i allibera el fòsfor i contribueix, així, a un sistema de producció més sostenible. Els llegums també ajuden a augmentar la matèria orgànica, la biomassa i l’activitat microbiana del sòl, i en milloren l’estructura i la capacitat de retenció d’aigua, la qual cosa ajuda a reduir-ne l’erosió eòlica i hídrica.

Per produir un kilo de llegums calen 1.250 litres d’aigua, mentre que per produir un kilo d’altres fonts de proteïnes (com el pollastre, el xai o la vedella) en calen 4.325, 5.520 i 13.000 litres, respectivament.

El consum de proximitat i de productors locals ajuda a l’economia local, al desenvolupament rural i del territori i a la vinculació dels àmbits rural i urbà.  El consum de llegums locals i de proximitat a Catalunya és possible gràcies al fet que se’n produeixen moltes varietats, com el fesol de Santa Pau (Garrotxa), la mongeta del ganxet del Vallès, el cigró d’Oristà (Osona) o el pèsol garrofal de Llavaneres, entre molts altres. A l’hora de la compra, és recomanable triar els llegums a granel o en envasos totalment reciclables, biodegradables o fabricats amb materials reciclats (per exemple, de cartró o paper). I un cop a casa, guardar-los en bosses de paper o pots de vidre que tapin bé (si cal conservar-los durant un temps llarg).

Valor nutricional

Els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar (o d’aportar-los en molt petites quantitats) aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres). Els diferents llegums comparteixen moltes similituds nutricionals i, encara que amb petites diferències, tots els beneficis atribuïts a aquest consum es poden aconseguir a partir de qualsevol varietat. Tanmateix, es recomana variar entre tipus i varietats, per tal de gaudir de la versatilitat sensorial, gastronòmica i culinària.

A les guies alimentàries, els llegums ocupen sempre llocs prioritaris/preferents. Per exemple, a la guia Petits canvis per menjar millor, és un dels 4 aliments i conductes a potenciar, situat a la columna de "més". A la piràmide de l'alimentació saludable, els llegums estan representats tant a la base, en el grup d’aliments farinacis (amb el pa, la pasta, l’arròs i la patata), com en el grup d’aliments de consum setmanal (amb les carns, els peixos i els ous). Això es deu al fet que són aliments rics en hidrats de carboni, com els farinacis, i també rics en proteïnes, com els proteics.

Els llegums són aliments amb un valor nutricional molt complet, poden ser excel·lents plats únics o segons plats (acompanyats d’amanides, sopes, cremes, fruita fresca, altres), i són també la font de proteïnes més econòmica que podem trobar. Per la seva riquesa en proteïnes, són uns substituts ideals de les carns, de les quals, al nostre entorn, se’n fa un consum excessiu. Per això es recomana incorporar amb més freqüència els llegums, i disminuir així, l’excés d’aliments d’origen animal. El contingut de proteïnes dels llegums és molt semblant al dels aliments d’origen animal. Per exemple, 100 grams de llenties seques contenen 24 grams de proteïnes, mentre que 100 grams de filet de vedella o de pit de pollastre, n’aporten 20 grams.

Hi ha la creença que els llegums no aportarien tots els aminoàcids que el nostre cos no pot fabricar i que caldria acompanyar-los d’altres aliments. Per bé que la majoria dels llegums són deficitaris en l’aminoàcid essencial metionina, això no suposaria una limitació en el context d’una alimentació equilibrada, ja que és compensada per altres aliments que contenen metionina en més proporció, com ara són els cereals, les llavors o la fruita seca. Així doncs, no resultaria necessària, des del punt de vista nutricional, la mescla de llegums i farinacis (llenties amb arròs o cigrons amb fideus, per exemple) en un mateix àpat, ja que la complementació d’aminoàcids es pot efectuar al llarg del dia.

Cal destacar que hi ha un dia per tot i per les llegums també, el dia  10 de febrer va ser el  Dia Mundial dels Llegums

Després de l’èxit obtingut amb l’”Any Internacional dels Llegums” que va dirigir la FAO el 2016, l’Assemblea General de les Nacions Unides va designar el “10 de febrer” com a “Dia Mundial dels Llegums” sota la Resolució A/RES/73/251(el 2018). La primera celebració oficial i a l’àmbit internacional fou l’any 2019. Aquest dia és una oportunitat per a la sensibilització sobre els beneficis que aporten els llegums i llur contribució als sistemes alimentaris sostenibles i a un món sense fam.

En el proper butlletí us continuerem parlant de les llegums, ens centrarem en el  consum i el benefici que aporten  per a la salut,  així com uns petits consells gastronòmics.

Salut Comunitària – Servei de Salut

Ajuntament de Sabadell