Els llegums: grans aliats en la nostra alimentació i per a un desenvolupament sostenible. Part II

 

Consum i beneficis per a la salut

El consum habitual de llegums és recomanable per a totes les edats, des dels 6 mesos d’edat (ben cuits) fins a les persones d’edat més avançada (3-4 vegades a la setmana, com a mínim). Es considera que una ració equival a uns 80 grams en cru (uns 200 grams en cuit, aproximadament).

Les persones veganes tenen en el consum de llegums la seva principal font de proteïna, i per a les persones vegetarianes i omnívores, són una gran ajuda per diversificar les fonts de proteïna. En el cas de persones veganes i vegetarianes s’aconsella augmentar el consum mínim de llegums a 6-8 racions a la setmana (en lloc de les 3-4 de les recomanacions generals).

Malgrat que algunes publicacions han atribuït propietats especials i extraordinàries a determinats llegums com la soja, en general hi ha poques diferències nutricionals entre ells i, per tant, se n’obtindrien beneficis amb el consum de qualsevol tipus de llegum. Els principals beneficis que aporten els llegums a la nostra salut són els següents:

 

1.- Ajuden en la pèrdua de pes, el control de l’obesitat i milloren el restrenyiment

L’elevat contingut en fibra que tenen els llegums proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Són una gran font d’hidrats de carboni (principalment en forma de midó). El midó té una absorció lenta que ens ofereix energia de forma progressiva. Per bé que molta gent associï els llegums amb plats molt energètics, s’ha de tenir en compte que durant la seva cocció absorbeixen molta aigua i tenen una gran quantitat de fibra, per tant, són aliments amb una densitat calòrica baixa (que dependrà, evidentment, dels altres aliments amb què els cuinem).

2.- Cuiden i alimenten la microbiota i tenen propietats antioxidants

La fibra i el midó tenen un efecte prebiòtic que afavoreix el creixement i l’activitat de la nostra microbiota. Els llegums són rics en polifenols, compostos antioxidants i amb efecte antiinflamatori que protegeixen de l’envelliment prematur del cos.

3.- Promouen la salut i prevenen malalties cròniques

Els estudis conclouen que la ingesta habitual de llegums s’associa a una disminució del colesterol, els triglicèrids, alguns tipus de càncer, promou la salut cardiovascular i previndria malalties cròniques, com la diabetis tipus 2 i l’obesitat. Pel seu contingut en calci i el seu equilibri amb altres minerals contribueixen a mantenir una bona salut òssia. Són una gran font de ferro i poden ajudar en la prevenció de l’anèmia. Els cigrons i els pèsols porten quantitats destacables de folats o vitamina B9 (important en les dones embarassades).

Els llegums no contenen gluten, per la qual cosa són un aliment apte per a les persones amb malaltia celíaca. Les conserves de llegum ja contenen sal; per tant, no se n'hi hauria d'afegir més durant la preparació. En alguns casos, el consum de llegums pot generar flatulències, ja que contenen fibres indigeribles que, en arribar al còlon, són fermentades pels bacteris intestinals. Entre els productes d’aquesta fermentació hi ha els gasos i els àcids grassos de cadena curta. Tot i les molèsties que pot ocasionar, aquesta fermentació és molt valuosa per a la nostra salut intestinal, ja que els àcids grassos de cadena curta protegeixen la mucosa intestinal, redueixen la permeabilitat de l’intestí i ajuden a prevenir el càncer de còlon. Finalment, cal recordar que l’organisme es va adaptant a la presència d’aquest tipus de fibres, i cada vegada són més ben tolerades i generen, per tant, menys gasos.

Consells gastronòmics

Els llegums ofereixen un ventall molt ampli de possibilitats culinàries. La versatilitat de colors, textures i gustos, els permet formar part de receptes d’hivern, com són els clàssics potatges, guisats i sopes, i també de receptes refrescants com les amanides, els empedrats, les sopes fredes o els patés. En general, és habitual que les receptes de llegums incloguin també verdures i hortalisses i, de vegades, petites porcions de carn. Se’n pot ampliar l’oferta gastronòmica amb receptes de la conca mediterrània i de territoris més llunyans de qualsevol continent, ja que els llegums són un aliment central de totes les cultures alimentàries. Alguns plats són ja molt coneguts en el nostre entorn, com l’hummus, el falàfel, les quesadillas de frijoles o el cuscús amb cigrons i verdures, entre molts altres. A aquest efecte, podeu consultar el receptari de llegums de l’ASPCAT.

Per aconseguir complir l’objectiu de consumir 3-4 racions de llegums a la setmana, se’n  pot planificar la compra i les receptes, i distribuir el menú setmanal de maneres múltiples (a dies alterns, 2 dinars i 2 sopars, 3 dinars i 1 sopar, altres). Si a la família hi ha infants que dinen a l’escola, és gairebé segur que consumiran llegums, com a mínim, dos dies per dinar (un de primer plat i un de segon plat). Per tant, es pot afegir un altre dinar del cap de setmana a base de llegums, i també, en algun altre sopar.

Els llegums secs són aliments poc peribles, ja que contenen una proporció molt baixa d’aigua. Si es conserven en bones condicions, és a dir, en un lloc fresc, sec, sense humitat i protegit de la llum directa i dels insectes (en un recipient amb tancament hermètic), poden guardar-se fins a un any. Les condicions de conservació dependran de la presentació amb la qual s’adquireixin els llegums. Quan es compren a granel, s’han d’escollir els grans nets, sans, sencers i de mides i colors uniformes, per tal de facilitar-ne la cocció. En el cas de les llenties, cal verificar que desprenen una olor fresca, amb un lleuger aroma de nous. Les mongetes seques han de tenir la pell llisa, fina, brillant i sense arrugues. En el cas de les mongetes seques, és millor que no passi més d’un any entre la recol·lecció i el consum, perquè amb el temps perden qualitat i es tornen més dures. Si es compren envasats, és aconsellable mantenir-los en l’envàs fins que s’hagin de consumir. En adquirir-los en conserva (en llauna, vidre, etc.), s’ha de tenir en compte la data de consum preferent i el fet que no tinguin cops o abonyegadures. No és necessari esbandir els llegums en conserva.

Per minimitzar la producció de gasos indesitjables i millorar la digestibilitat dels llegums podem aplicar diferents tècniques com el remull, la germinació, la fermentació o una correcta cocció. Per exemple, abans de coure´ls, posar-los en remull entre 6 i 12 hores i descartar-ne l’aigua. També es poden coure amb plantes carminatives com ara el fonoll, el comí o l’anís, o amb un tros d’alga kombu, que ajuden a estovar-ne les fibres i afavorir-ne la digestió.

 

Un cop s’han cuinat, els llegums es poden conservar 2-3 dies a la nevera en una carmanyola o en un recipient hermètic. Si es congelen, es poden conservar durant molts mesos. De fet, cuinar 1 kg de llegums i congelar-los en bosses o recipients petits és una bona estratègia per garantir la disponibilitat de llegums i evitar, al mateix temps, que es facin malbé i s’hagin de llençar. Cal recordar, també, que quan es disposa d’una o dues racions de llegums i no és suficient per fer-ne un àpat, es poden afegir a una amanida, a un plat d’arròs, a una sopa de fideus, o a un saltejat de verdures. A més, es poden triturar afegint-hi algun altre ingredient i se’n pot obtenir una sopa freda tipus gaspatxo, un petit entrant o un paté de llegums, ideal per fer entrepans o per picar amb bastonets de pa, pastanaga o altres hortalisses.

Salut Comunitària – Servei de Salut

Ajuntament de Sabadell

Bibliografia:

 

-Agència de Salut Pública de Catalunya. Els llegums. Consultable a:

https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/els_aliments/llegums/

-Agència de Salut Pública de Catalunya. Petits canvis per menjar millor (Guia Edició 2018). Consultable a:https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/petits_canvis_la_guia.pdf

-Agència de Salut Pública de Catalunya. L’alimentació saludable en l’etapa escolar (Guia per a famílies i escoles. Edició 2020). Consultable a: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_inf/guia_alimentacio_saludable_etapa_escolar/guia_alimentacio_etapa_escolar.pdf

-Agència de Salut Pública de Catalunya. Receptari de llegums. Consultable a: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/receptari_llegums/receptari_llegums_2018.pdf

-FAO. Dia mundial dels llegums (10 de febrer). Consultable a:https://www.fao.org/world-pulses-day/es/